Dia Mundial da Saúde Mental: 9 técnicas de gerenciamento de estresse

Todo ano, no dia 10 de outubro, é celebrado o Dia Mundial da Saúde Mental. Por isso, ao longo do mês, são compartilhadas informações, dicas e dados interessantes envolvendo a saúde mental e o gerenciamento de estresse.

O estresse é um problema da vida moderna, e como lidamos com ele pode fazer toda a diferença na manutenção do nosso bem-estar físico e emocional. A grande dúvida é: como fazer isso? Em um ambiente com tantas informações e dificuldades, será que é possível controlá-lo?

Neste artigo, trouxemos algumas informações relevantes sobre o assunto. Você entenderá o que é o estresse, quais são as suas causas e consequências, além de conhecer técnicas de relaxamento aplicadas por quem deseja gerenciá-lo do dia a dia.

Acredite, é mais simples do que você imagina. Por isso, continue a leitura para saber mais!

O que é estresse?

Estresse é um termo amplamente utilizado para se referir a um estado físico e mental impulsionado por circunstâncias súbitas ou ameaçadoras. Ele está relacionado com a ansiedade e, até certo ponto, é considerado uma característica que faz parte do comportamento humano.

Quando um indivíduo se vê diante de uma situação de pressão, preocupação ou de risco, o organismo se manifesta por meio de reações que ativam a produção de hormônios como a adrenalina. Esses hormônios se espalham pelo corpo provocando uma série de sintomas, como aceleração cardíaca e da respiração, e movimentos musculares involuntários.

Conforme destaca o neurologista Leandro Teles, em seu livro “Cérebro Ansioso”, a ansiedade em situações limite serve para nos alertar de riscos e nos manter preparados para lidar com os desafios que aparecem em nossas vidas. Porém, o estresse e a ansiedade passam ser considerados problemas a partir do momento que em eles ultrapassam os níveis de normalidade e começam a afetar a qualidade de vida e produtividade.

O que causa o estresse?

Situações envolvendo problemas financeiros, pessoais e familiares, além de doenças, consumo de álcool e drogas, insegurança, trânsito e dificuldade de lidar com colegas de trabalho ou chefes são parte da realidade de muitas pessoas.

Inclusive, o próprio consumo excessivo de informações nas mídias sociais e o fenômeno da polarização que enxergamos em todo o mundo são fatores de risco aumentado para o desenvolvimento do estresse.

Quando existe uma produção excessiva de adrenalina e cortisol, o individuo começa a desenvolver um estresse desproporcional, com o surgimento de sintomas físicos que podem se transformar em doenças.

Quais são os sintomas e as consequências?

Profissionais de diferentes áreas da saúde recebem pessoas com sintomas relacionados a essa condição. Muitas vezes, algo como uma dor de cabeça pode levar a um neurologista, enquanto uma diarreia ou constipação levam a um gastroenterologista — porém, essas podem ser apenas consequências do estresse.

Além de se manifestar de diferentes formas, ele contribui também para o desenvolvimento de várias doenças. Entre os sintomas mais comuns, destacamos:

• dor de cabeça;
• dificuldade de dormir;
• sentimento de insatisfação no trabalho;
• quadros depressivos;
• ansiedade;
• constipação e diarreia;
• irritabilidade;
• falta de energia;
• dificuldade de concentração;
• distúrbios alimentares;
• cólica estomacal;
• problemas de pele;
• ganho ou perda de peso;
• dores nas costas;
• dores no pescoço.

Esses são apenas alguns dos exemplos, mas já dá para perceber que os quadros são muito amplos, merecendo uma atenção especial, certo? Afinal, tanto o estresse de curto quanto o de longo prazo podem trazer sintomas e efeitos para o organismo. Além disso, ele causa mudanças no corpo e pode aumentar as chances de a pessoa ficar doente em razão da baixa imunidade.

Quais são as melhores técnicas de relaxamento do estresse?

Profissionais e estudantes da área da saúde precisam conhecer o assunto, compreendendo a importância de uma abordagem multidisciplinar no atendimento dos seus pacientes.

Por exemplo, quando o neurologista faz uma avaliação e realiza exames em um paciente que relata dores de cabeça, mas não identifica nenhum problema de ordem orgânica, ele precisa verificar a necessidade de encaminhar o caso para um psicólogo ou psiquiatra.

Porém, há algumas ações que podem ser tomadas por qualquer pessoa que deseja realizar o autogerenciamento do estresse, para atenuar esse quadro. Vale destacar, no entanto, que elas não substituem um atendimento profissional. Por isso, sempre que você tiver sintomas ou sentir que não está bem, busque o suporte de um profissional da área de saúde.

Agora, vamos às dicas de saúde mental!

1. Cuide da sua alimentação

Acredite: a sua alimentação e os hábitos de cuidado com a saúde podem dizer muito sobre a maneira como você reage às situações de estresse. Por isso, a primeira dica de gerenciamento de estresse é, justamente, sobre a nutrição.

Defina horários para as suas refeições e priorize a ingestão de alimentos naturais. Isso significa comer mais frutas, legumes, verduras, grãos, ovos e carnes. Evite o consumo de ultraprocessados e a ingestão de bebidas gaseificadas, como o refrigerante.

Inclusive, alimentos ricos em vitaminas do completo B são verdadeiros aliados do cérebro e podem contribuir para a sua saúde mental. Entre eles, estão os legumes, as folhas verde-escuras, os ovos e os grãos integrais.

Fique atento, também, à ingestão de água. Manter o corpo de hidratado promove o bem-estar físico, contribuindo para a manutenção do estresse.

2. Pratique a respiração profunda

A respiração profunda e direcionada para o autocontrole é uma ótima ferramenta de controle do estresse — inclusive, sendo uma estratégia recomendada por profissionais no controle de crises de ansiedade.

O médico neurologista Leandro Teles, em seu já mencionado livro, traz uma dica interessante: a de respirar em um saco. Você provavelmente já ouviu falar nisso, mas será que conhece a ciência por trás dessa ação? Confira a explicação do médico:

Se a pessoa respira dentro de um saco fechado, o ar de dentro dele tende a ficar cada vez mais rico em CO₂, em uma concentração maior que a do ar ambiente. Com isso, ele inala o próprio CO₂ que acabou de exalar dentro do saco, reequilibrando o sistema. Trata-se de uma medida que faz algum sentido e pode funcionar em determinados casos, sob os cuidados de alguém treinado nessa conduta.

Caso você não tenha ninguém treinado próximo para auxiliar, basta praticar a respiração profunda e consciente. Isso já é suficiente para favorecer o aumento da entrada de oxigênio no organismo, auxiliando no relaxamento.

Praticar técnicas de meditação, como o mindfulness, também pode ajudar. Ela é chamada de “atenção plena”, e designa uma estratégia de autocontrole da mente — é uma ótima ferramenta para controlar o estresse.

3. Inclua atividades físicas na sua rotina

A atividade física promove o bem-estar do corpo e da mente. Por isso, é recomendado que todas as pessoas, independentemente da sua idade, incluam exercícios em sua rotina.

Segundo o Ministério da Saúde, que cita a OMS, a atividade física pode ser definida como:

(…) qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requeiram gasto de energia — incluindo atividades físicas praticadas durante o trabalho, jogos, execução de tarefas domésticas, viagens e em atividades de lazer.

Durante a pandemia, a preocupação com o isolamento social e a queda na prática de exercícios motivou a OMS a lançar novas diretrizes sobre o comportamento sedentário e a prática de atividades físicas:

As novas diretrizes recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos os adultos, incluindo quem vive com doenças crônicas ou incapacidade, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

Por isso, se você deseja combater o estresse, precisa manter o corpo em movimento. As atividades físicas também ajudam a melhorar o sono, aumentam a disposição e auxiliam na criatividade.

4. Cultive o seu círculo social

O ser humano é social, por isso, as interações e conexões com outras pessoas são importante para o desenvolvimento mental. Esse contato inclui não só os seus amigos, mas também os familiares.

No livro “The Happiness Track”, escrito pela psicóloga e pesquisadora estadunidense Emma Seppala, o estresse e as interações sociais são um dos temas de destaque. Emma defende que o contato social ajuda a promover a sensação de propósito na vida, uma vez que as pessoas com laços fortes com outros indivíduos se sentem parte de um grupo. Isso ajuda a reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão.

Além de combater esse mal, cultivar círculos sociais favorece a autoestima, ajuda a ter empatia e aumenta o senso de colaboração.

5. Organize a sua rotina

Como você viu, a ansiedade e o estresse costumam andar “de mãos dadas”. Isso porque ela nada mais é que um sofrimento antecipado, geralmente associado à preocupação e à falta de planejamento.

A organização da rotina pode fazer muita diferença no gerenciamento do estresse. Aqui, a dica é bem prática: organize as suas atividades, crie uma agenda e tenha uma rotina adaptada às suas necessidades.

Faça uma lista de tarefas com tudo o que você precisa fazer no dia seguinte e cumpra as suas atividades profissionais, sem abrir mão das atividades físicas e do lazer. Com um pouco de organização, é possível notar uma grande diferença na redução do estresse!

7. Fique atento aos “excessos”

Provavelmente, você já ouviu aquele ditado “todo excesso é ruim”. Essa máxima é tão atual, que não precisamos refletir muito para concordar com ela.

Muitas das causas do estresse estão relacionadas a excessos: longas horas no trânsito, muitas horas extras trabalhadas, acúmulo de obrigações, contato excessivo com notícias e informações em mídias sociais — apenas para citar alguns exemplos.

Para combater esse cenário, você precisa rever totalmente a sua rotina, avaliar como lida com o trabalho e com as obrigações, e a sua postura em relação ao consumo de informações na internet.

O equilibrio entre o trabalho, a vida pessoal, a vida intelectual e a família vão trazer mais leveza para a rotina, combatendo o estresse e contribuindo para a melhora gradual da sua saúde.

8. Invista em autoconhecimento

O autoconhecimento é uma ferramenta fundamental para entendermos os nossos comportamentos. Muitas vezes, nos preocupamos com assuntos que não deveríamos — mas por que isso acontece?

A resposta varia de uma pessoa para outra, podendo ter relação com a insegurança, dificuldade de conviver com determinados indivíduos, baixa autoestima — são inúmeras as razões.

Por isso, o gerenciamento do estresse faz parte do autoconhecimento. Ao praticá-lo, torna-se muito mais fácil estabelecer estratégias que combatam os gatilhos.

Esse processo não é fácil, por isso, pode ser interessante fazer terapia. Essa é uma maneira de fortalecer a mente, rever os seus comportamentos e se adaptar a diferentes contextos e desafios que surgem no cotidiano.

9. Entenda que você não tem controle sobre tudo

É preciso entender que nem tudo o que acontece no mundo está sob o seu controle. Por exemplo, se o pneu furou ou o trânsito engarrafou, você não tem muito o que fazer além de trocá-lo e esperar o fluxo normalizar.

Muitos gatilhos de estresse estão relacionados ao enfrentamento de situações corriqueiras, que — em grande parte — não podem ser controladas pela pessoa. Por isso, deve-se enfrentá-las com leveza, mesmo que isso gere desconforto, atrasos e, eventualmente, reclamações de terceiros.

A capacidade de enxergar as situações sob diferentes pontos de vista traz segurança e habilidade para compreender que coisas ruins e imprevistos acontecem com todo mundo — e que, para a maioria deles, existe uma solução.

Como destacamos no início deste artigo, as dificuldades e desafios fazem parte da nossa vida, sendo inerentes ao trabalho e às relações. Por isso, é importante que as pessoas se conheçam melhor e saibam como lidar com esses problemas da melhor maneira possível.

Como você viu, o gerenciamento de estresse é essencial para manter uma boa saúde mental. Todas as técnicas que apresentamos neste guia podem ser incorporadas à sua rotina com o objetivo de promover o bem-estar físico e emocional. Portanto, cuide da sua saúde, esteja atento às necessidades daqueles ao seu redor, busque auxílio profissional sempre que necessário e pratique o autocuidado.

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