Você já ouviu falar sobre síndrome do impostor? Entenda aqui

Não sabe receber elogios ou acredita que quando algo bom acontece na sua vida é tudo sorte? Essa pode ser uma pista de que você está sofrendo de um problema que vem atingindo cada vez mais pessoas: a síndrome do impostor.

Esse é o nome dado àquela sensação de não ser bom o suficiente para fazer o que faz. Como consequência, diversas áreas da vida de uma pessoa podem ser prejudicadas por conta desse sentimento. Então, o que fazer para enfrentar o problema e contornar a síndrome do impostor?

Neste post, vamos apresentar mais detalhes sobre esse fenômeno e dar dicas para reduzir os impactos negativos em sua vida pessoal e profissional. Acompanhe e saiba mais!

O que é síndrome do impostor?

A síndrome do impostor nada mais é que a insatisfação com o seu próprio desempenho, junto à falta de consideração com os próprios resultados, que faz com que você não se sinta merecedor das conquistas que teve até hoje. Isso pode ser manifestado na sua vida pessoal, profissional, acadêmica, social, entre outros aspectos.

Esse é um traço recorrente em pessoas que tiveram uma criação rígida na infância ou que sofreram em alta intensidade os impactos da desigualdade social. Esse sentimento também está relacionado com diversos outros fatores, como inseguranças, fobias, traumas e autocobrança.

Tal padrão mostra um medo de errar ou de se sentir incompetente. Como resultado, o indivíduo começa a ter comportamentos excessivos de autodefesa, até mesmo em situações que não são desafiadoras. Além disso, há o estresse de se viver com essa pressão imposta por si mesmo, o que pode interferir diretamente no bem-estar de uma pessoa e nos seus objetivos futuros.

Por que ela pode prejudicar você? E como?

Falar sobre a síndrome do impostor é cada vez mais urgente, tendo em vista que ela é capaz de afetar a saúde mental e os planos de vida de um indivíduo. Quer saber como isso acontece? Então, confira a seguir a lista de prejuízos que esse problema traz!

Afeta a sua autoestima

Nunca saber se é bom o suficiente atinge principalmente a sua autopercepção. Afinal, você está sempre esperando o pior de si mesmo e não acredita que as coisas positivas presentes na sua vida são de seu mérito. Como consequência, a autoestima pode sofrer uma drástica queda. Além disso, esse pensamento traz outros resultados, como a autossabotagem — principalmente nos estudos e no trabalho.

Sabe quando você está prestes a fazer uma atividade, mas começa a se sentir ansioso, pois não sabe se vai dar conta de concluí-la com sucesso, a tempo e, ainda, atendendo às expectativas? O que você faz nessas situações?

Muitas pessoas que sofrem com a síndrome do impostor começam a procrastinar até o último segundo, encontrando desculpas para dar início às tarefas. Também tendem a não terminar projetos, principalmente os pessoais, a não ser que tenham uma motivação muito grande, que as façam sair da “inércia”.

Outro padrão observado em quem se identifica com a síndrome do impostor é a dificuldade de dizer “não”. Apesar de não se sentir bom o suficiente, o indivíduo não quer que as pessoas pensem isso dele. Por isso, assume as responsabilidades que impõem sobre ele, mesmo que saiba que nem sempre vai conseguir dar conta de tudo. Desse modo, a sobrecarga de tarefas é outro grande problema a lidar.

Reduz a sua produtividade

O seu desenvolvimento em determinadas esferas da vida também é afetado com a redução da produtividade devido àquelas variáveis que explicamos acima. Afinal, pense no que é necessário para ser produtivo. Geralmente, características como autocuidado, organização, respeito aos próprios limites e boa gestão de tempo estão relacionadas com um bom desempenho no trabalho, na faculdade e em outras áreas.

Quem sofre com a síndrome do impostor, no entanto, sabe que nem sempre é possível manter essa rotina de produtividade, apesar de, muitas vezes, precisar dela. E é aí que entra ainda mais a autocobrança e a insatisfação pessoal.

Aumenta a autocrítica

É importante saber que nenhum fator da síndrome do impostor é isolado. Geralmente, são várias as causas e consequências que trabalham em conjunto. Por isso, como você pôde ver, a queda de produtividade é um dos motivos que faz com que a autocrítica seja mais intensa em quem se identifica com esse problema.

Lembre-se de que existe uma grande diferença entre se empenhar para realizar as atividades corretamente e ser extremamente perfeccionista, não aceitando errar ou não atingir um padrão idealizado. A autocrítica costuma ser mais intensa no segundo caso, em que a necessidade de perfeição é maior.

Pessoas que têm essa dificuldade de pegar leve consigo mesmas, na maioria das vezes, não estão satisfeitas com o que fazem. Por essa razão, não sabem aceitar elogios ou admitir que fizeram um bom trabalho, pois não conseguem associar que seus resultados estão dentro do padrão que estimaram.

Outro hábito comum é fazer várias vezes a mesma tarefa até achar que está melhor que antes. E a competitividade também aumenta nesses casos. Isso porque a comparação com o desempenho de um colega é quase inevitável em quem se cobra demais — o que leva ainda mais ao perfeccionismo e ao medo de errar.

Prejudica a sua saúde mental

A síndrome do impostor se associa muito à síndrome de burnout, que é quando um indivíduo chega ao seu limite. Esse esgotamento mental traz uma drástica queda na qualidade de vida, podendo acarretar diversos transtornos, como a depressão e a ansiedade.

Viver em constante estresse não faz bem a ninguém, concorda? Por isso, é comum que as pessoas comecem a sofrer com insônia ou excesso de sono, problemas gastrointestinais e outras consequências das condições exaustivas e conflitantes.

Quais são as maneiras de perceber se está sofrendo disso?

Agora que você sabe os principais traços da síndrome do impostor, chegou a hora de se fazer a grande pergunta: como eu sei se também sofro desse problema? Para isso, faça uma análise interna acerca dos seguintes pontos!

Observe os seus sentimentos

Perceba se ultimamente você tem se identificado com sentimentos como tristeza, apatia e irritabilidade, na maior parte do tempo. Essas são emoções recorrentes de quem passa por situações induzidas pela síndrome do impostor.

Você sente desânimo e decepção causados pela insatisfação com os seus resultados? Costuma sentir estresse e raiva por não se achar capaz de fazer as atividades da forma que gostaria ou ter as conquistas que esperava? Ou até mesmo tem a sensação de vazio por não conseguir se motivar para atingir suas metas pessoais? Se esses são estados de espírito frequentes, é importante começar a buscar ajuda.

Considere os seus pensamentos

Observe também como vão os seus pensamentos. Se eles estão mais agitados, pessimistas e críticos, isso pode ser um grande sinal da presença da síndrome do impostor. Outro padrão é se preocupar demais com o que as pessoas vão pensar de você.

Pense na situação de ir a uma entrevista de emprego, por exemplo. Tudo o que você consegue pensar é no medo de não responder corretamente às perguntas do empregador, mesmo que você não saiba quais serão, nem o que ele espera do candidato. Assim, você automaticamente já sente que fracassou na missão, sem nem tê-la iniciado.

Preste atenção nas suas atitudes

Além disso, é importante ficar alerta se nos últimos tempos você tem evitado encontros sociais. Também é bom ficar de olho se tem se sentido com mais vergonha nas mais variadas situações, se percebe que está mais estressado que o normal, se nota que as suas respostas estão mais agressivas e pessimistas, entre outros aspectos.

É fundamental identificar o que mudou na sua personalidade e nas suas atitudes nos últimos anos e as causas disso. Muitas vezes, o modo de agir é o primeiro que sofre alterações perceptíveis, e, a partir disso, é possível fazer uma reflexão sobre os seus pensamentos e sentimentos.

Como contornar a síndrome do impostor?

Depois de saber identificar o problema, é importante tomar medidas para contorná-lo e fazer com que ele não traga prejuízos, como os que foram citados anteriormente. A seguir, veja algumas práticas que devem ser realizadas a fim de retomar o controle a e não deixar com que a síndrome seja maior que você!

Converse com quem ama você

Construir uma rede de apoio é uma das maneiras mais efetivas ao começar a vencer o problema da insatisfação e da autocobrança. Para isso, nada melhor que dar o primeiro passo, que é conversar com pessoas queridas e que se importam com você.

É fundamental, nesse momento, começar a se abrir para entender o que incomoda. Assim, é possível enxergar melhor as situações, justamente por visualizá-las de diferentes ângulos e pontos de vista. Afinal de contas, um amigo ou familiar pode ajudar nesse sentido ao oferecer outras perspectivas.

Compartilhar os seus medos e as suas angústias com alguém de confiança também tem um impacto muito positivo na maneira de encarar a realidade. Portanto, aceite feedbacks e conselhos que possam ser construtivos e ajudar a evitar que a síndrome do impostor tome conta da sua personalidade.

Faça uma lista de realizações

Muitas vezes, observamos mais os pontos negativos de uma situação e nos esquecemos que ainda há questões positivas que fazem com que as coisas valham a pena. No caso da síndrome do impostor, é comum que as pessoas foquem mais nos seus insucessos do que nas suas realizações.

Por isso, que tal aceitar uma proposta para mudar a sua forma de ver diferentes situações da sua vida? A nossa sugestão é fazer uma lista com as suas realizações, das mais simples até as mais complexas, e deixá-la em um lugar visível em seu quarto.

Também há outra prática bastante válida! Caso você esteja trabalhando em um projeto importante, por exemplo, mas está se sentindo frustrado por ter procrastinado e com medo de não entregar a tempo, pare por poucos minutos e liste as coisas que já fez em um papel de anotação ou post-it.

Agora, deixe essa lista ao lado de sua mesa e, sempre que concluir mais uma tarefa, escreva-a. Quando você começar a se irritar consigo mesmo, leia as suas realizações e tente visualizar o quanto já conseguiu concluir com êxito.

De início, essa prática pode ser complicada, porém, hábitos não são construídos do dia para a noite. Por esse motivo, não se frustre caso não consiga ser mais otimista em algum momento. Saiba que, aos poucos, esse padrão de pensamento se altera, permitindo que você consiga identificar os aspectos positivos com mais facilidade. 

Crie um discurso sobre si próprio

Outro hábito que pode reforçar a sua confiança e ajudar a aumentar a autoestima é criar um discurso sobre si mesmo. Não sabe como fazer isso? É simples! Pense que, nos momentos em que você se sente mais atingido pela síndrome do impostor, é comum subestimar as suas competências e habilidades, certo?

Então, sempre que notar que a sua visão sobre você mesmo está negativa, olhe-se no espelho e faça um discurso apontando todas as suas qualidades. Às vezes, é interessante contrapor os argumentos pessimistas que você pensou. Por exemplo, em vez de se considerar uma pessoa preguiçosa, você pode se afirmar uma pessoa de sucesso e mostrar suas características que reforçam essa ideia.

Além disso, é fundamental começar a desconstruir a noção de perfeição. Esse é um ponto que ninguém consegue alcançar e está tudo bem, pois a vida sempre funcionou assim. O importante é se esforçar, dentro dos seus limites, e saber se sentir satisfeito com o que conseguiu produzir — não com o que faltou para atingir as suas expectativas.

Procure um especialista

Apesar de não ser necessariamente uma doença, a síndrome do impostor pode trazer sérios danos à saúde mental. Por isso, contar com a ajuda de um profissional é essencial para ressignificar alguns aspectos da sua vida e tratar as consequências negativas que surgiram no seu equilíbrio emocional e psicológico.

Fazer terapia é uma ferramenta de autoconhecimento, que permite que você se analise de uma maneira justa. Assim, é mais fácil identificar os pontos positivos e negativos, sem o autojulgamento ou a crítica excessiva. Portanto, procure um especialista assim que suspeitar de estar sofrendo com a síndrome do impostor.

Quais são as principais práticas diárias para aliviar os efeitos da síndrome?

Existem, também, diversas práticas que podem ser feitas no seu dia a dia para aliviar os efeitos da síndrome do impostor. Entenda-as como sementes que são plantadas e cultivadas diariamente. Ou seja, hábitos que são aperfeiçoados ao longo do tempo, mas que precisam ser começados para ter resultados significativos no enfrentamento do problema. Conheça algumas delas!

Reconheça os seus crescimentos

Você já percebeu que a vida é feita de ciclos? Um dia estamos em uma fase muito boa, mas em outro podemos estar mais desanimados. Sabendo disso, quais devem ser as suas atitudes quando perceber que está em uma época ruim?

Observar as circunstâncias negativamente não é uma opção, mesmo que seja intuitivo. Isso porque é importante se lembrar de que houve um tempo bom anteriormente, que não foi anulado só porque as coisas começaram a sair diferentemente do planejado.

Esse mesmo raciocínio vale para as suas conquistas. É crucial considerar que o progresso não é linear e que é preciso passar por altos e baixos para atingir os seus objetivos. Para isso, é válido ter resiliência na rotina e reconhecer os seus crescimentos.

Isso significa que não é porque algo não saiu como o desejado que você vai abrir mão dos seus planos. Muito pelo contrário, esse é o momento de se mostrar flexível e continuar a seguir as práticas que trazem melhorias ao seu bem-estar.

Para se motivar continuamente, escreva as metas que você já alcançou. Ao lado, coloque as que ainda precisam ser atingidas — lembre-se de criar planos reais e tangíveis. Assim, sempre que pensar que ainda não chegou aonde queria, pode se recordar do que já conquistou.

Conte com o apoio de um mentor

Ter o apoio de um mentor, tanto no trabalho quanto na universidade, é outra ótima estratégia para que você consiga acompanhar o seu desempenho. Esse profissional pode ajudar a identificar os seus progressos e mostrar em que é possível melhorar.

Essa é uma maneira de conseguir se enxergar com fidelidade e evitar o excesso de cobranças sobre si mesmo. Sem contar que esse suporte é um reforço para se motivar e pedir orientação particular, principalmente nos momentos em que sentir que o medo de errar e as inseguranças estão mais intensos.

Aceite elogios

Vamos criar esse hábito? Quando alguém faz um elogio, essa pessoa está reconhecendo que o seu trabalho tem valor e que você merece ganhar os créditos por isso. Sendo assim, faça um esforço para aceitá-lo e se sentir feliz por recebê-lo.

O mesmo vale para as críticas. Nem sempre um feedback negativo é feito de uma forma agradável, mas ele pode servir para identificar pontos que merecem melhoria. Desse modo, permita que os retornos sejam construtivos, mas não deixe que eles definam todo o seu trabalho.

Além disso, não sinta frustração caso um colega receba elogios e você não. Afinal, a comparação só traz malefícios à sua visão de si mesmo. Portanto, aceite que as outras pessoas também merecem ter reconhecimento e que isso não faz com que você seja inferior.

É imprescindível também trabalhar para criar uma percepção realista de si mesmo. Assim, você não se apega mais aos aspectos positivos ou negativos dos elogios, permitindo sempre estar em crescimento. Por isso, aceite os comentários como uma maneira de regular o seu autoconhecimento, mas não deixe que a opinião alheia tenha um peso tão significativo a ponto de definir os rumos da sua vida.

Cuide-se bem

Por fim, você não pode deixar de se cuidar, e isso envolve tanto os aspectos físicos quanto psicológicos. É de extrema necessidade criar uma rotina que inclua atividades que estão ligadas ao seu bem-estar. Veja só!

Durma bem

Para começar, faça o possível para ter boas noites de sono. Para isso, pode ser necessário higienizá-lo. Isso é feito com alguns processos, como:

• evitar alimentos de difícil digestão antes de dormir;
• diminuir a intensidade das luzes artificiais cerca de 2 horas antes de ir para a cama;
• providenciar colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis;
• programar-se para dormir as horas necessárias — cada organismo precisa de um determinado período ininterrupto de sono para ter uma boa manutenção e se sentir disposto no dia seguinte, portanto, descubra qual é o seu e faça o possível para segui-lo diariamente.

Alimente-se bem

A alimentação é outra grande responsável por promover mais qualidade de vida. Inclusive, determinados alimentos ajudam a melhorar a concentração e a reduzir o estresse, o que pode ajudar muito a minimizar os efeitos da síndrome do impostor.

Dessa maneira, procure um nutricionista e relate o seu dia a dia. Assim, o profissional conseguirá recomendar um cardápio equilibrado e que ofereça todos os nutrientes e propriedades a fim de melhorar a sua saúde física e mental.

Exercite-se bem

Não poderíamos deixar de falar da prática regular de exercícios físicos. O Ministério da Saúde recomenda cerca de 20 minutos de atividades leves a moderadas por dia. Isso é o necessário para que seu organismo se regule e para que você consiga ter mais bem-estar.

Contudo, tenha noção da intensidade que o seu corpo aguenta, de modo a evitar lesões e danos à saúde. Por isso, faça uma avaliação médica para saber se há alguma contraindicação e descobrir quais são os exercícios mais indicados.

Como visto, a síndrome do impostor é um problema que pode se espalhar por diversas áreas da vida, trazendo maiores prejuízos à forma que você se enxerga. Por essa razão, saber como contornar os efeitos negativos é essencial ao recuperar a autoestima, a produtividade e a motivação — tudo o que você precisa para correr atrás dos seus sonhos.

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